मैराथन दौड़ के विभिन्न चरणों के दौरान क्या होता है?

By Dr. Mukesh Mehra in Internal Medicine

Jun 18 , 2024 | 4 min read | अंग्रेजी में पढ़ें

दौड़ की मांग को देखते हुए, और आपने वास्तव में कितनी "दौड़" लगाई है, आपने अपने शरीर पर प्रशिक्षण की एक बड़ी खुराक लगाई है। यदि आप ठीक से ठीक हो सकते हैं, तो आप न केवल बर्नआउट या चोट से बच सकते हैं, बल्कि आप भविष्य में और भी बेहतर प्रशिक्षण चक्र के लिए मंच तैयार कर सकते हैं।

यह शक्तिशाली अनुभव मैराथन के दौरान आपके शरीर द्वारा अनुभव किए जाने वाले अनुभव से बहुत अलग नहीं है। प्रयास से मांसपेशियों में गहरी थकान होती है, अपने पैरों और टांगों पर 26.2 मील की दूरी तय करने की कीमत का तो जिक्र ही न करें। अगर आप इस शारीरिक स्थिति को असुविधा के बजाय एक अवसर के रूप में समझ सकते हैं, तो आप किए गए काम को अच्छी तरह से आत्मसात कर सकते हैं और कुछ महत्वपूर्ण फिटनेस हासिल कर सकते हैं।

चरण एक: पहला घंटा

एक बार जब आप फिनिश लाइन पार कर लेते हैं, तो यह जरूरी है कि आप अपना ध्यान रिकवरी की ओर मोड़ें। जैसे ही आप कुछ बुनियादी कदम उठाते हैं, आप मील स्प्लिट्स करना और कहानियाँ साझा करना शुरू कर सकते हैं।

1. सूखे कपड़े - एक बार जब आप काम करना बंद कर देते हैं, तो आपका शरीर लगभग तुरंत रिकवरी मोड में प्रवेश करना शुरू कर देता है। गर्म दिन पर भी, आप खुद को काफी ठंडा और चिपचिपा महसूस करेंगे; जल्दी से कुछ अच्छे गर्म मुलायम कपड़े पहनकर दौड़ के बाद होने वाली ठंड से बचें। इसमें जूते भी शामिल हैं, और चोटों को छोड़कर, एक और जोड़ी जूते सबसे अच्छे हैं (सैंडल के विपरीत) ताकि आपके पैर सूजन से बचें और आपको बहुत जरूरी सहारा मिले।

2. पैर ऊपर उठाना -- अपने त्वरित बदलाव के बाद, आप लेटने और अपने पैरों को ऊपर उठाने का कोई तरीका ढूँढना चाहेंगे। कई घंटों की कड़ी मेहनत के बाद, आपके शरीर को रक्त प्रवाह को सुगम बनाने में मदद की ज़रूरत होती है। इसके अलावा, यह सिर्फ़ आराम देने वाला है। आदर्श रूप से, आप इस पहली बार में अपने पैरों को 15 से 25 मिनट तक ऊपर रख पाएंगे, और यह अनुशंसा की जाती है कि आप दिन में कई बार ऐसा करें।

3. त्वरित कैलोरी - आपको किसी प्रकार के रिकवरी मील की आवश्यकता होगी, आदर्श रूप से तरल रूप में और कुछ प्रोटीन युक्त। प्रोसेस्ड फलों के जूस या अन्य शर्करा युक्त विकल्पों से बचें; प्रशिक्षण में जो कारगर रहा है उसका उपयोग करें लेकिन सुनिश्चित करें कि यह आपके इवेंट के बाद पहले 30 मिनट में हो।

4. क्षति की देखभाल करें - यदि आपको किसी प्रकार की चोट लगी है जैसे कि छाला या मांसपेशियों में खिंचाव , तो अब आप अपने द्वारा किए गए नुकसान की वास्तविक सीमा का आकलन करना शुरू कर सकते हैं और मदद मांग सकते हैं। आपका दिमाग बहुत साफ हो जाएगा, और यदि आपको कहीं जाना है या लाइन में इंतजार करना है तो कम से कम आपकी बुनियादी ज़रूरतें पूरी हो जाएँगी।

दूसरा चरण: 12 घंटे

आप अभी भी मुश्किलों से बाहर नहीं निकले हैं। अब तक आपको अपने दोस्त और परिवार मिल गए होंगे; शायद आप अपने होटल/घर वापस भी आ गए हों और अब अपने अगले खाने के बारे में सोच रहे हों। इसे यहाँ से मेल करके न भेजें; अभी भी कुछ मुख्य चीजें हैं जो आप सबसे बड़ा खाना खाने के अलावा कर सकते हैं (हालाँकि यह शुरुआत करने के लिए कोई बुरी जगह नहीं है!):

1. साफ-सफाई करें -- नहाने या शॉवर लेने से बेहतर कुछ नहीं है जो आपको तरोताजा कर देगा - और आपको अपनी किसी भी समस्या के बारे में जागरूक करेगा। अगर संभव हो, तो रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए ठंडे या बहुत ठंडे स्नान पर विचार करें। ध्यान दें कि यह कमज़ोर दिल वालों के लिए नहीं है

2. गंभीर पोषण - आपको संभवतः बहुत ज़्यादा खाने की इच्छा होगी, इसलिए खाने के लिए जगह चुनना मुश्किल नहीं होगा। बस एक स्नैक लेकर आएं, अगर आप इस विचार के साथ अकेले नहीं हैं। जब आप अपने खाद्य पदार्थ चुनें, तो उन्हें उचित रूप से स्वस्थ रखने की कोशिश करें और खूब सारा पानी पिएं ।

3. समझदारी भरा जश्न -- आपका शरीर अभी भी धुएं पर चल रहा है, और शराब पीना और अपने पैरों पर खड़े रहना मज़ेदार हो सकता है, लेकिन इसकी अपनी सीमाएँ हैं। सुनिश्चित करें कि आप अगली बार के लिए सभी से IOUs लें और घर जाएँ।

4. सही नींद लें -- संभावना है कि आप इतने थके हुए होंगे कि सो पाना आपके लिए कोई समस्या नहीं होगी; समस्या यह है कि आप इतने दर्द में होंगे कि सो पाना आपके सोचने से भी ज़्यादा मुश्किल हो सकता है! अपने बेडसाइड टेबल पर ढेर सारा तरल पदार्थ और शायद नाश्ता भी रखें और अपने पैरों को ऊपर रखें। अगले दिन आप जितनी बार करवट बदल सकते हैं, उतनी बार पलटें।

तीसरा चरण: 72 घंटे

72 घंटों के अंत तक, आप अपनी रिकवरी प्रक्रिया के सबसे कठिन चरण में होंगे। लेकिन आपको पहले वहां पहुंचना होगा। यह अवधि रिकवरी की सबसे गहरी ज़रूरत से चिह्नित होती है, क्योंकि एक बार एड्रेनालाईन खत्म हो जाने के बाद थकान और दर्द ही बचा रह जाता है।

1. सक्रिय रहें - सोने के अलावा स्थिर रहने से बचने की पूरी कोशिश करें। हल्की सैर, पूल में हल्की डुबकी या व्यायाम बाइक पर थोड़ी देर घूमना, ये सभी अपने-अपने तरीके से आपकी मांसपेशियों को विषाक्त पदार्थों और दौड़ के बाद के प्रभावों को बाहर निकालने में मदद करेंगे। बार-बार आराम की ज़रूरत होगी, लेकिन यहाँ पूरा आराम आपका दुश्मन है।

2. गुणवत्तापूर्ण भोजन जारी रखें -- आप वही हैं जो आप खाते हैं, खासकर जब आपका शरीर इतनी कमज़ोर अवस्था में हो। एक या दो बार खाना ठीक है, लेकिन असली पागलपन को बाद की तारीख के लिए बचाकर रखने की कोशिश करें जब आप भोजन का सही तरह से स्वाद ले सकें (और उसके परिणाम भुगत सकें)।

3. स्व-मालिश - अपने पिंडलियों, पैरों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स पर हल्के से काम करना, ढीले रहने और रिकवरी को बढ़ावा देने का एक और बढ़िया तरीका है। चाहे आप अपने हाथों का इस्तेमाल करें या किसी फैंसी गैजेट का, अपने परेशानी वाले क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय-समय पर ब्रेक लेना वास्तव में मददगार होगा।

आगे बढ़ते रहना

एक बार जब आप सबसे गहन रिकवरी से उभर आते हैं, तब भी आपका काम पूरा नहीं होता है। आपका शरीर अभी भी 100 प्रतिशत होने से बहुत दूर है। सामान्य दिशा-निर्देशों में पैदल चलकर या साइकिल चलाने या तैराकी जैसी कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग को शामिल करके सक्रिय रहना शामिल है। सबसे पहले आपको दौड़ने पर विचार करना चाहिए, लगभग एक सप्ताह पहले, लेकिन अगर आप पूरे 14 दिनों तक स्नीकर्स से दूर रह सकते हैं तो आप वास्तव में अपनी गति को वापस पाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए तैयार होंगे।