मजबूत हड्डियां बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

By Dr. Rajiv Jain in Orthopaedics & Joint Replacement

Jun 18 , 2024 | 2 min read | अंग्रेजी में पढ़ें

व्यायाम और उचित पोषण के साथ, आप अपनी हड्डियों को मज़बूत बना सकते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोक सकते हैं या रोक भी सकते हैं। हड्डियाँ आपके शरीर का ढाँचा बनाती हैं, इसलिए उन्हें मज़बूत और स्वस्थ रखना समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए ज़रूरी है। सही तरीके से व्यायाम करने से आपकी हड्डियाँ मज़बूत हो सकती हैं। मज़बूती और वज़न उठाने वाले व्यायाम मज़बूत हड्डियों और स्वस्थ जोड़ों को बढ़ावा देते हैं।

मजबूत हड्डियों और स्वस्थ जोड़ों के लिए आप ये कर सकते हैं:

मज़बूती की ट्रेनिंग

मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वजन उठाने वाले और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ हैं। इस प्रकार के प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ने वाले टेंडन पर काम करते हैं, जो बदले में हड्डियों की ताकत को बढ़ाता है। लंबे व्यायाम सत्र हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं और उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के संक्षिप्त दौर हड्डियों की मजबूती के लिए पर्याप्त होते हैं। मांसपेशियों के क्षेत्रों के बीच अपने शरीर को ठीक होने का समय दें, सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें। यदि आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो छोटी शुरुआत करें और चीजों को बढ़ाने से पहले अच्छा फॉर्म विकसित करें।

प्रभाव प्रशिक्षण

कम प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे कि चलना और स्टेप मशीन, हड्डियों के नुकसान की दर को धीमा करने और आपके संतुलन और मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। दौड़ने या कूदने वाले उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, कंकाल को झटका देते हैं। जब आपके पैर और टाँगें आपके वजन को सहारा देती हैं, तो आपकी हड्डियाँ उन्हें मजबूत बनाने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण

एरोबिक-व्यायाम आपके हृदय को मजबूत करते हैं, साथ ही आपके शरीर में वजन सहने वाले जोड़ों, जैसे घुटनों और कूल्हों को भी मजबूत करते हैं। ये व्यायाम अक्सर आपके मूड को ठीक करते हैं, विकलांगता को रोकते हैं, आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, और आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाते हैं।

जोड़ों और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए टहलना, जॉगिंग करना, सीढ़ियाँ चढ़ना, तैरना और साइकिल चलाना बहुत बढ़िया है। अपने वजन को सहने वाले जोड़ों पर बहुत ज़्यादा ज़ोर न डालें; हफ़्ते में पाँच बार सिर्फ़ तीस मिनट एरोबिक व्यायाम करने की कोशिश करें।

केलिस्थेनिक्स

व्यायाम के वास्तविक लाभ प्राप्त करने के लिए, मिश्रण में लचीलापन और संतुलन प्रशिक्षण को शामिल करना सुनिश्चित करें। सभी व्यायाम सत्र स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होने चाहिए और केवल मानसिक विश्राम लाभों के लिए नहीं। अपने लचीलेपन को बढ़ाने से आपकी आसानी से चलने की क्षमता बढ़ती है और चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।

स्ट्रेचिंग और योग जैसे व्यायाम आपकी गतिशीलता को बढ़ाने के बेहतरीन तरीके हैं। हमेशा टहलते हुए वार्मअप करें या मांसपेशियों या जोड़ों को चोट लगने से बचाने के लिए स्ट्रेचिंग को धीरे-धीरे करें। हफ़्ते में कई बार या हर दिन स्ट्रेचिंग करने से आपके जोड़ों की गति की सीमा को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

डॉ. राजीव जैन कहते हैं, शारीरिक गतिविधि के सभी प्रकार आपकी हड्डियों को स्वस्थ और फिट रखने में मदद करेंगे, साथ ही गिरने के जोखिम को कम करने में भी मदद करेंगे। नियमित रूप से सक्रिय रहने से आपका आत्मविश्वास, सहनशक्ति और समन्वय बेहतर होगा। इसके अलावा, इन सभी का अभ्यास करने से आपके गिरने की संभावना कम हो जाती है।