अपने दिल को स्वस्थ रखने के सात तरीके

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग जीवन के तीन से चार सरल उपायों का पालन करते हैं, उनमें हृदय संबंधी मृत्यु का जोखिम आधे से भी ज़्यादा कम हो जाता है। नीचे आपके हृदय को स्वस्थ रखने के उपाय दिए गए हैं:

बेहतर खाएं, बेहतर सोएं

अधिक फल और सब्जियां खाएं: विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों से भरपूर आहार स्वस्थ हृदय और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

साबुत अनाज की जगह लें: इनमें आहार फाइबर, विटामिन बी, विटामिन ई और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्व अधिक होते हैं। स्वस्थ वसा की ओर जाएँ: आपके आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड (ओमेगा-3 और ओमेगा-6) वसा हैं। आप इन स्वस्थ वसा को एवोकाडो, नट्स, मछली और सूरजमुखी के बीजों में पा सकते हैं। ट्रांस वसा से बचें।

नमक का सेवन कम करें: नमक में मौजूद सोडियम उच्च रक्तचाप के खतरे को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग का एक प्रमुख जोखिम कारक है।

अपनी कैलोरी पीना बंद करें: केवल एक चीनी-मीठा सोडा या कैलोरी-युक्त लैटे पीना बंद करने से आप आसानी से प्रतिदिन 100 या उससे अधिक कैलोरी बचा सकते हैं।

मुट्ठी भर मेवे खाएं: अखरोट, बादाम, पिस्ता और अन्य मेवे आपके हृदय के लिए अच्छे हैं।

स्वस्थ आहार में सब्ज़ियाँ, फल और साबुत अनाज भरपूर मात्रा में होते हैं, और इसमें कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, मछली, फलियाँ, मेवे और गैर-उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेल (यानी, नारियल या ताड़ के तेल के बजाय जैतून के तेल से खाना पकाना) शामिल होते हैं। स्वस्थ आहार में मिठाइयों और डेसर्ट, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, लाल मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन भी सीमित होता है।

पर्याप्त नींद लें: जो लोग प्रति रात छह घंटे से कम सोते हैं, उनमें स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने की संभावना उन लोगों की तुलना में लगभग दोगुनी होती है जो प्रति रात छह से आठ घंटे सोते हैं।

सक्रिय हों

• कम बैठें - अपने दिल की सेहत के लिए सबसे बड़ी सेवा जो आप कर सकते हैं, वह है कम बैठना। जो वयस्क दिन भर कम बैठते हैं, उनमें समय से पहले मृत्यु का जोखिम कम होता है, खासकर हृदय रोग से।

• प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक मध्यम शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें - मध्यम एरोबिक व्यायाम में तेज चलना, तैरना और लॉन की घास काटना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।

• यदि संभव हो तो, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें। प्रमुख मांसपेशियों के लिए एक सेट करने का लक्ष्य रखें, 12 से 15 बार दोहराएँ।

वजन कम करना

विश्वभर में 58 प्रतिशत मधुमेह और 21 प्रतिशत दीर्घकालिक हृदय रोग 21 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स के कारण होते हैं। जब आप अतिरिक्त वसा और अनावश्यक पाउंड घटाते हैं, तो आप अपने हृदय, फेफड़ों, रक्त वाहिकाओं और कंकाल पर बोझ कम करते हैं।

रक्तचाप को नियंत्रित करें

उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। 140/90mmHg से अधिक रक्तचाप को आम तौर पर उच्च माना जाता है। लंबे समय तक उच्च रक्तचाप अंततः 14.1 वर्षों के औसत समय के साथ हृदय विफलता की ओर ले जाता है। जब आपका रक्तचाप स्वस्थ सीमा के भीतर रहता है, तो आप अपने हृदय, धमनियों और गुर्दे पर तनाव कम करते हैं।14.1 वर्षों के औसत समय के साथ विफलता। जब आपका रक्तचाप स्वस्थ सीमा के भीतर रहता है, तो आप अपने हृदय, धमनियों और गुर्दे पर तनाव कम करते हैं।

धूम्रपान बंद करें

धूम्रपान करने से आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक से मरने की संभावना चार गुना अधिक होती है और अचानक हृदय की मृत्यु से मरने की संभावना तीन गुना अधिक होती है। धूम्रपान छोड़ने के लिए दृढ़ रहें, अभ्यास करें और सहायता लें। दांतों की अच्छी स्वच्छता का अभ्यास करें, खासकर अपने दांतों को रोजाना साफ करें। दांतों की स्वच्छता आपके दिल सहित समग्र स्वास्थ्य का एक अच्छा संकेत है, क्योंकि जिन लोगों को पीरियडोंटल (मसूड़ों) की बीमारी होती है, उनमें अक्सर हृदय रोग के लिए समान जोखिम कारक होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करें

उच्च कोलेस्ट्रॉल प्लाक के निर्माण में योगदान देता है, जो धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि यह हृदय रोग विकसित होने या जीवन भर स्ट्रोक होने के जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ट्रांस फैट आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर (LDL) को बढ़ाकर और आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर (HDL) को कम करके आपकी धमनियों को अवरुद्ध करता है। तो, ट्रांस फैट क्या हैं? वे उद्योग द्वारा उत्पादित वसा हैं जिनका उपयोग अक्सर पैकेज्ड बेक्ड सामान, स्नैक फूड, मार्जरीन और तले हुए फास्ट फूड में स्वाद और बनावट जोड़ने के लिए किया जाता है। वयस्कों के लिए 200 मिलीग्राम प्रति डेसीलिटर (mg/dL) से कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर वांछनीय माना जाता है। LDL कोलेस्ट्रॉल का स्तर 100 mg/dL से कम होना चाहिए।

रक्त शर्करा कम करें

मधुमेह से पीड़ित 65% लोग किसी न किसी तरह के हृदय रोग या स्ट्रोक से मरते हैं। समय के साथ, रक्त शर्करा का उच्च स्तर आपके हृदय, गुर्दे, आंखों और नसों को नुकसान पहुंचा सकता है। उपरोक्त लक्ष्यों का पालन करके बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लाभों का आनंद लें। यदि आप 45 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं, तो आपको 'हृदय स्वास्थ्य जांच' के लिए अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए और यदि जांच में कोई समस्या पाई जाती है, तो अपने डॉक्टर की सलाह का सख्ती से पालन करें।