आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ पीसीओएस का प्रबंधन: बेहतर स्वास्थ्य के लिए प्रभावी उपाय

By Dr. Parinita Kalita in Obstetrics And Gynaecology

Jun 18 , 2024 | 2 min read | अंग्रेजी में पढ़ें

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) एक आम हार्मोनल विकार है जो दुनिया भर में लाखों महिलाओं को प्रभावित करता है। अनियमित मासिक धर्म , अतिरिक्त एण्ड्रोजन स्तर और अंडाशय पर सिस्ट की विशेषता वाले पीसीओएस से अगर ठीक से प्रबंधन न किया जाए तो कई तरह की स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं। जबकि चिकित्सा उपचार मौजूद हैं, जीवनशैली में बदलाव पीसीओएस को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह ब्लॉग जीवनशैली से जुड़े उपायों पर चर्चा करता है, जो विद्वानों के लेखों द्वारा समर्थित हैं जो महिलाओं को इस स्थिति से निपटने में मदद करते हैं।

पीसीओएस को समझना

उपचारों में उतरने से पहले, पीसीओएस और महिलाओं के स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को समझना महत्वपूर्ण है। पीसीओएस प्रसव उम्र की 10% महिलाओं को प्रभावित करता है, जिसके लक्षण अनियमित मासिक धर्म और बांझपन से लेकर मुंहासे और वजन बढ़ने तक होते हैं। हालांकि सटीक कारण अज्ञात है, लेकिन माना जाता है कि आनुवंशिकी, इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। और पढ़ें: पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) को समझना

आहार की शक्ति

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) के प्रबंधन का आधार स्वस्थ आहार अपनाना है। शोध से पता चलता है कि आहार में बदलाव से इंसुलिन संवेदनशीलता और हार्मोन संतुलन में सुधार हो सकता है, जो पीसीओएस प्रबंधन में महत्वपूर्ण कारक हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो पीसीओएस में इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि मीठे व्यंजन और रिफाइंड कार्ब्स रक्त शर्करा में तेज़ी से वृद्धि करते हैं, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बढ़ जाता है। यह बदले में, पीसीओएस के लक्षणों को और खराब कर सकता है। इसके बजाय, निम्न का चयन करें:

साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ, साबुत गेहूं की रोटी
फल: जामुन, सेब, संतरे
सब्जियाँ: पालक, केल, ब्रोकोली
फलियां: दालें, चना, सेम

कम जीआई आहार से पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में इंसुलिन संवेदनशीलता और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ।

सूजनरोधी खाद्य पदार्थ: पीसीओएस अक्सर सूजन से जुड़ा होता है, जो लक्षणों को बढ़ा सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान दे सकता है। अपने आहार में सूजनरोधी खाद्य पदार्थों को शामिल करने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

वसायुक्त मछली: सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन
मेवे और बीज: अखरोट, अलसी के बीज, चिया बीज
जामुन: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी
पत्तेदार साग: पालक, केल, अरुगुला

संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: संतुलित आहार हार्मोन विनियमन और वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स से मिलने वाले स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।

हार्मोन संतुलन के लिए व्यायाम

व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने, वजन प्रबंधन में सहायता करता है, तथा मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।

एरोबिक व्यायाम: तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है और एण्ड्रोजन के स्तर को कम कर सकती है।
शक्ति प्रशिक्षण: शक्ति प्रशिक्षण, जैसे कि भारोत्तोलन या शरीर के वजन के व्यायाम को शामिल करने से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध और शरीर की संरचना में सुधार करता है।

तनाव प्रबंधन तकनीकें

क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर और हार्मोन संतुलन को बाधित करके पीसीओएस के लक्षणों को बढ़ा सकता है। समग्र स्वास्थ्य के लिए तनाव प्रबंधन तकनीकों को लागू करना महत्वपूर्ण है।

माइंडफुलनेस और ध्यान: ध्यान और योग से पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में तनाव का स्तर कम होता है और भावनात्मक कल्याण में सुधार होता है।
नियमित माइंडफुलनेस अभ्यास से पीसीओएस से पीड़ित प्रतिभागियों में तनाव, चिंता और अवसाद में महत्वपूर्ण कमी आई।

पर्याप्त नींद: हार्मोन विनियमन और समग्र स्वास्थ्य के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। खराब नींद की आदतें इंसुलिन संवेदनशीलता को बाधित कर सकती हैं और पीसीओएस के लक्षणों को बढ़ा सकती हैं।

निष्कर्ष में, जबकि पीसीओएस चुनौतियां पेश करता है, जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से प्रबंधन के लिए एक समग्र दृष्टिकोण अपनाने से लक्षणों और जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है। कम-जीआई, सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार, नियमित व्यायाम और तनाव प्रबंधन तकनीकों के साथ मिलकर, प्रभावी पीसीओएस प्रबंधन की नींव बनाता है।

सूचित विकल्प बनाकर और स्व-देखभाल को प्राथमिकता देकर, पीसीओएस से पीड़ित महिलाएं अपने स्वास्थ्य और कल्याण पर नियंत्रण रख सकती हैं। इन जीवनशैली उपायों को अपनाने से न केवल पीसीओएस के लक्षणों का प्रबंधन होता है, बल्कि महिलाओं को स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में भी मदद मिलती है।