आहार और जीवनशैली में बदलाव स्वस्थ हृदय की ओर एक कदम

By Ritika Samaddar in Dietetics , Nutrition And Dietetics

Jun 18 , 2024 | 4 min read | अंग्रेजी में पढ़ें

कार्डियोवैस्कुलर रोग (सीवीडी) हृदय की कार्यप्रणाली को प्रभावित करते हैं। असामान्य हृदय ताल, जन्मजात हृदय रोग, कोरोनरी धमनी, दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य संबंधित बीमारियों को सी.वी.डी. माना जाता है।

हृदय संबंधी रोग (सीवीडी) दुनिया भर में मौत का सबसे आम कारण हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन ने बताया कि 2016 में सी.वी.डी. से अनुमानित 17.9 मिलियन लोगों की मृत्यु हुई, जो वैश्विक स्तर पर होने वाली सभी मौतों का 31% है। तंबाकू का सेवन, अस्वास्थ्यकर आहार, मोटापा और शारीरिक निष्क्रियता सहित कुछ व्यवहार संबंधी जोखिम कारक अधिकांश सी.वी.डी. को संबोधित करते हैं। भारत में हृदय रोग मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है।

कोरोनरी धमनी रोग दुनिया में किसी भी अन्य जाति की तुलना में भारतीयों और दक्षिण एशियाई लोगों को चार गुना अधिक प्रभावित करता है। भारत दुनिया के 60% सीएडी बोझ को हरा देगा। यह वैश्विक आबादी के अपने हिस्से से लगभग चार गुना अधिक है। सबसे बढ़कर, भारतीयों में हृदय संबंधी जोखिम के हालिया विश्लेषण से पता चला है कि हमें पश्चिम की तुलना में कम उम्र में दिल का दौरा पड़ता है।

इसलिए हमें जोखिम कारकों के खिलाफ़ सुरक्षा की योजना बनानी होगी: उच्च रक्तचाप , मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल और गतिहीन जीवनशैली। विज्ञान कहता है कि अगर आपने अपने आहार पर ध्यान नहीं दिया है तो आपने स्वस्थ हृदय की ओर बढ़ने के लिए कुछ नहीं किया है।

आहार और जीवनशैली में बदलाव से हृदय रोग का खतरा कम किया जा सकता है और उसे रोका जा सकता है।

अपना वजन देखें

आदर्श वजन बनाए रखने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है, खासकर बहुत ज़्यादा चर्बी - खास तौर पर कमर के आस-पास, हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है। संतुलित आहार खाने के अलावा नियमित समय पर खाना बहुत ज़रूरी है, यानी उठने के एक घंटे के अंदर नाश्ता करें, हर तीन घंटे में खाना खाएँ और सोने से तीन घंटे पहले खाना बंद कर दें।

बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने से BMR (बेसलाइन मेटाबॉलिक रेट) बढ़ता है, ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और भूख कम होती है, साथ ही अन्य चीजें भी। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका दिन भर खाना है। भोजन छोड़ने से दिन में बाद में ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाएगी। इसके बजाय, दिन भर में पाँच से छह छोटे-छोटे भोजन करना वजन कम करने की एक बेहतरीन रणनीति है। ज़्यादातर लोग भोजन छोड़कर कैलोरी बचाने की कोशिश करते हैं, लेकिन उन्हें यह एहसास नहीं होता कि वे भोजन न करके अपने मेटाबॉलिज्म को काफ़ी धीमा कर देते हैं। इसलिए छह छोटे-छोटे भोजन आपके मेटाबॉलिज्म को तेज़ बनाए रखने का एक बेहतरीन तरीका है।

बुरे और बदसूरत वसा के बजाय अच्छे वसा का चयन करें

स्वस्थ हृदय के लिए अपने आहार में अच्छे वसा को शामिल करें। अधिक स्वस्थ वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल, चावल की भूसी का तेल, मूंगफली का तेल या सरसों का तेल शामिल करें। मक्खन, घी, लाल मांस आदि सहित संतृप्त वसा का सेवन सीमित होना चाहिए।

MUFA अच्छे वसा हैं। इन्हें जैतून, कैनोला, सोया और सरसों के तेल में, नट्स (अखरोट और बादाम) और बीजों (अलसी) में पाया जाता है। ये 'खराब' LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और 'अच्छे' HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। तेलों का मिश्रण सबसे अच्छा काम करता है, इसलिए अपने तेल को महीने में एक बार बदलें ताकि आपको PUFA और MUFA दोनों ही आवश्यक मात्रा में मिलें।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में समझदार बनें

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं होते- अध्ययनों से पता चला है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के विकास के जोखिम पर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कठोर प्रभाव डालते हैं। महामारी विज्ञान संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि कम-जीआई, उच्च-फाइबर सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार मधुमेह या हृदय रोग से बचा सकता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से बचें। चीनी से भरे सॉफ्ट ड्रिंक, सफ़ेद ब्रेड, पास्ता और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की जगह हमेशा अपरिष्कृत साबुत अनाज जैसे कि साबुत गेहूं, दलिया, ब्राउन राइस, जौ, जई और सब्ज़ियाँ चुनें।

अपने एंटी-ऑक्सीडेंट को बढ़ाएँ- विटामिन सी, ई, बीटा कैरोटीन और बायोफ्लेवोनॉयड जैसे एंटी-ऑक्सीडेंट प्राकृतिक रूप से फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट्स और बीजों में पाए जाते हैं। वे हृदय को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। नट्स खाना - अपने आहार में हर दिन मुट्ठी भर नट्स (बादाम और अखरोट) शामिल करने से एलडीएल को कम करने में मदद मिलती है क्योंकि इसमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई होता है।

फाइबर पर ध्यान दें

फाइबर युक्त आहार खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय रोग से सुरक्षा प्रदान करता है। यह वजन कम करने में भी मदद करता है। घुलनशील फाइबर (जैसे जौ, दलिया, बीन्स, नट्स, सेब, जामुन) और अघुलनशील फाइबर (जैसे फल और सब्जियाँ) दोनों को आहार का हिस्सा होना चाहिए।

ट्रांस फैट आपके स्वस्थ आहार में बिल्कुल भी शामिल नहीं है, ये आपके भोजन में छिपे हुए तत्व हैं जिनसे बचना चाहिए क्योंकि ये न केवल एलडीएल (खराब) को बढ़ाते हैं बल्कि साथ ही एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं। इसलिए लेबल पढ़ें, तेल को दोबारा गर्म करने से बचें और हाइड्रोजनेटेड तेल से बचें क्योंकि ये ट्रांस फैट के स्रोत हैं।

फाइबर से भरपूर भोजन करें- फाइबर आपके आहार का अभिन्न अंग होना चाहिए, लेकिन फाइबर का वह प्रकार जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, वह है घुलनशील फाइबर जो बीन्स, फलियों और साबुत अनाज में पाया जाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार में घुलनशील फाइबर पित्त अम्ल से जुड़ जाता है और इसे बिना पचे ही बाहर निकाल देता है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। प्रतिदिन 3 ग्राम घुलनशील ओट फाइबर खाने से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

चलते रहो

स्वस्थ आहार और शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को नियंत्रित रखने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है। तेज गति से चलना और रोजाना कम से कम 30 मिनट तक जॉगिंग करना भी मददगार होता है।