गर्भावस्था में भारतीय आहार योजना

गर्भावस्था में स्वस्थ, संतुलित आहार माँ और उसके बच्चे की सेहत के लिए ज़रूरी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान महिला जो कुछ भी खाती है, वह बच्चे के पोषण का मुख्य स्रोत होता है। माँ बनने वाली महिला के आहार में कई तरह के स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्ज़ियाँ और प्रोटीन शामिल होने चाहिए ताकि बच्चे को विकास और वृद्धि के लिए ज़रूरी पोषक तत्व और पोषण मिल सके। जब गर्भावस्था में स्वस्थ खाने की बात आती है, तो यह तय करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे ज़्यादा फ़ायदेमंद हैं।

क्या आप सोच रहे हैं कि गर्भावस्था के दौरान क्या खाना चाहिए? नीचे गर्भावस्था के दौरान खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिसमें आपके बच्चे के समुचित विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मौजूद हैं।

गर्भावस्था के लिए भारतीय आहार चार्ट और भोजन योजना (Diet Chart for Pregnancy in Hindi)

गर्भावस्था के दौरान खाने योग्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ 

1. डेयरी उत्पाद : डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन जैसे विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो बच्चे के विकास में सहायक होते हैं।
2. फलियां : फलियां पादप-आधारित पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो प्रोटीन, फाइबर, आयरन, फोलेट और कैल्शियम प्रदान करती हैं, जिनकी गर्भावस्था के दौरान अधिक आवश्यकता होती है।
3. शकरकंद : शकरकंद में बीटा कैरोटीन नामक विटामिन प्रचुर मात्रा में होता है, जो भ्रूण के स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक है।
4. सैल्मन : सैल्मन में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) नामक ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो गर्भावस्था के दौरान कम हो जाता है, इसलिए इसकी पूर्ति की आवश्यकता होती है।
5. अंडे : अंडे प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। वे अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो बच्चे के विकास के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, उनमें कोलीन सहित एक दर्जन से अधिक लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं।
6. ब्रोकोली और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ : ब्रोकोली जैसी गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ विटामिन ए, सी, बी6, के, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। इसलिए, वे हीमोग्लोबिन की अच्छी आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं, स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा देते हैं और त्वचा की समस्याओं को रोकते हैं।
7. दुबला मांस और प्रोटीन : दुबला मांस अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
8. जामुन : जामुन में अच्छी मात्रा में पानी, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी और फाइबर होते हैं। इसके अलावा, वे आपके पोषक तत्व और पानी के सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
9. साबुत अनाज : साबुत अनाज खनिजों और विटामिन बी से भरपूर होते हैं जो बढ़ते भ्रूण को उसके शरीर के लगभग हर हिस्से के विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
10. एवोकाडो : एवोकाडो में विटामिन सी, फोलेट और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो बच्चे के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
11. सूखे मेवे : सूखे मेवों में कैल्शियम, पोटैशियम और जिंक भरपूर मात्रा में होता है। फाइबर से भरपूर होने के कारण ये गर्भावस्था में कब्ज को रोकने में मदद करते हैं।
12. मछली के जिगर का तेल : मछली के जिगर के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है, जो वसा का सबसे स्वस्थ रूप है। ये समय से पहले प्रसव की संभावना को कम करते हैं।
13. पानी : गर्भावस्था के दौरान रोजाना कम से कम 8-11 गिलास पानी पीना ज़रूरी है। यह बेहतर पाचन में मदद करता है और भ्रूण के चारों ओर एमनियोटिक द्रव नामक सुरक्षात्मक तरल पदार्थ को बनाए रखता है।

गर्भावस्था के दौरान किन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें

1. उच्च पारा वाली मछली : उच्च पारा वाली मछली खाने से आपके रक्तप्रवाह में समय के साथ पदार्थ (पारा) जमा हो जाता है। रक्तप्रवाह में अत्यधिक पारा बच्चे के विकासशील तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क को नुकसान पहुंचा सकता है।
2. अधपकी या कच्ची मछली : कच्ची मछली में परजीवी, बैक्टीरिया या सूक्ष्मजीव होने की संभावना पूरी तरह से पकी हुई मछली की तुलना में अधिक होती है। आप अपने बच्चे को इनके संपर्क में नहीं लाना चाहेंगे!
3. अधपका, कच्चा और प्रोसेस्ड मीट : प्रोसेस्ड मीट में लिस्टेरिया बैक्टीरिया होने की संभावना होती है जो गर्भवती महिलाओं में फूड पॉइजनिंग और उल्टी का कारण बन सकता है। कच्चे और अधपके मांस में सूक्ष्मजीव होने की भी संभावना होती है, जिसमें बैक्टीरिया भी शामिल हैं जो बीमारी को जन्म दे सकते हैं।
4. कच्चे अंडे : गर्भावस्था में कच्चे अंडे खाने से बचना चाहिए क्योंकि उनमें साल्मोनेला नामक रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो भोजन विषाक्तता, उल्टी और दस्त का कारण बन सकते हैं।
5. अंग मांस : अंग मांस में विटामिन ए होता है, जिसकी अधिकता से बच्चे में जन्मजात विकृतियां और यहां तक कि गर्भपात भी हो सकता है, विशेष रूप से गर्भावस्था के पहले तिमाही में।
6. कैफीन : कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है जो आपकी हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ाता है, जो गर्भावस्था में हानिकारक है। इसके अलावा, कैफीन प्लेसेंटा को पार कर सकता है, जो आपके और आपके बच्चे के बीच की बाधा है।
7. कच्चे अंकुरित अनाज : कच्चे अंकुरित अनाज गर्म और नम परिस्थितियों में पनपते हैं, जो बैक्टीरिया (जैसे साल्मोनेला और ई. कोली) के विकास के लिए आदर्श होते हैं। इसलिए, कच्चे अंकुरित अनाज का सेवन आपको बीमार कर सकता है।
8. बिना धुले उत्पाद : गर्भावस्था में बिना धुले या दूषित खाद्य उत्पादों का सेवन करने से आप टोक्सोप्लाज्मा गोंडी नामक हानिकारक परजीवी के संपर्क में आ सकते हैं, जो अधपके मांस और बिना धुली सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
9. अपाश्चुरीकृत दूध, पनीर और फलों का रस : कच्चे, अपाश्चुरीकृत दूध में ई.कोली, लिस्टेरिया और कैम्पिलोबैक्टर जेजुनी जैसे बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो खाद्य जनित बीमारियों को जन्म दे सकते हैं।
10. शराब : गर्भावस्था की पहली तिमाही में शराब के सेवन से बच्चे में संरचनात्मक दोष हो सकते हैं; यानी, बच्चे के चेहरे की विशेषताएं असामान्य हो सकती हैं।
11. प्रोसेस्ड जंक फूड्स : गर्भावस्था के दौरान प्रोसेस्ड जंक फूड्स का सेवन करने से माँ के शरीर में एक्रिलामाइड नामक विषैले पदार्थ की मात्रा बढ़ सकती है, जो बच्चे के लिए हानिकारक है। गर्भावस्था के लिए यह भारतीय आहार योजना हर किसी के लिए उपयुक्त हो भी सकती है और नहीं भी। खाद्य एलर्जी और जटिलताओं के मामले में, हम एक व्यक्तिगत आहार चार्ट की योजना बना सकते हैं। गर्भावस्था के लिए यह भारतीय आहार योजना हर किसी के लिए उपयुक्त हो भी सकती है और नहीं भी। खाद्य एलर्जी और जटिलताओं के मामले में, हम एक व्यक्तिगत आहार चार्ट की योजना बना सकते हैं।

निष्कर्ष

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ, संतुलित आहार खाना बढ़ते बच्चे के लिए ज़रूरी है क्योंकि वह आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी पौष्टिक भोजन को निगलने का इंतज़ार कर रहा है। ऐसे बहुत से पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप यह सुनिश्चित करने के लिए खा सकते हैं कि आपका बच्चा सुरक्षित और स्वस्थ रहे। ऊपर दिए गए आहार चार्ट का पालन करें और अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ को अपने खाने के विकल्पों के बारे में सूचित करें ताकि ज़रूरत पड़ने पर वे आपको अतिरिक्त सप्लीमेंट्स के बारे में बता सकें। स्वस्थ, सुपोषित गर्भावस्था का आनंद लें!

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

1. गर्भावस्था के पहले महीने में मुझे क्या खाना चाहिए?

गर्भावस्था के पहले महीने में विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, सैल्मन और केले खाना अच्छा होता है।

2. गर्भवती महिलाओं को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, 2200 कैलोरी से 2900 कैलोरी के बीच कहीं भी पर्याप्त होगा।

3. यदि मुझे सुबह के समय मतली आती है तो क्या खाऊं या पीऊं?

मॉर्निंग सिकनेस के लक्षणों से राहत पाने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय, पानी और अदरक युक्त पेय का सेवन किया जा सकता है।

4. क्या चावल गर्भावस्था के लिए अच्छा है?

गर्भावस्था के दौरान चावल का सेवन सीमित मात्रा में करना ठीक है। चावल में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे मल त्याग स्वस्थ रहता है।

5. कौन से खाद्य पदार्थ गर्भ में बच्चे के विकास में मदद करते हैं?

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, अच्छी तरह से पका हुआ समुद्री भोजन, दुबला मांस और पोल्ट्री उत्पाद, गर्भ में बच्चे के विकास में मदद करते हैं।

6. गर्भावस्था के दौरान कौन सा बिस्किट अच्छा है?

गर्भावस्था के दौरान साबुत अनाज या गेहूं से बने किसी भी प्रकार के बिस्कुट का सेवन किया जा सकता है।

7. मैं गर्भावस्था के दौरान अपने बच्चे के मस्तिष्क को कैसे बेहतर बना सकती हूँ?

1. स्वस्थ और संतुलित आहार लें

2. फिट और सक्रिय रहें

3. अपने पूरक नियमित रूप से लें

4. प्रतिदिन कुछ मिनट के लिए अपने पेट की धीरे-धीरे मालिश करें

5. अपने थायरॉइड स्तर को नियंत्रण में रखें

8. क्या मौसमी फल गर्भावस्था के लिए अच्छे हैं?

हाँ। गर्भावस्था एक ऐसा समय है जब आप स्थानीय और मौसमी फलों का आनंद ले सकती हैं। फल विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। वे आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखते हैं और गर्भावस्था के दौरान आपके बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।

9. गर्भावस्था के लिए कौन सी सब्जियाँ अच्छी हैं?

ब्रोकोली, सलाद पत्ता, पालक, टमाटर, गाजर और करेला कुछ ऐसी सब्जियाँ हैं जो गर्भावस्था के लिए अच्छी होती हैं।