परीक्षा के समय के तनाव को आप कैसे हरा सकते हैं?

By Dr. Ashima Srivastava in Clinical Psychology , Mental Health And Behavioural Sciences

Jun 18 , 2024 | 3 min read | अंग्रेजी में पढ़ें

तनाव सापेक्ष और अस्थिर है; यह कभी भी और कहीं भी उभर आता है और कभी-कभी तो हमारे ध्यान में आने से पहले ही चला जाता है। परीक्षा से प्रेरित चिंता और तनाव इनमें से सबसे आम है, जिससे सबसे अच्छे छात्र भी अभिभूत और कम तैयार महसूस करते हैं।

छात्रों में परीक्षा संबंधी तनाव को निम्नलिखित रूप में देखा जा सकता है:

स्वयं से उच्च अपेक्षाएँ
माता-पिता का दबाव
साथियों के बीच प्रतिस्पर्धा
अनियमित नींद की दिनचर्या
पारिवारिक और सामाजिक समर्थन का अभाव
तनाव कम करने वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन

बहुत से छात्र इस तथ्य से अनजान हैं कि परीक्षा के तनाव को वास्तव में नियंत्रित किया जा सकता है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे छात्र इस महत्वपूर्ण समय में तनाव महसूस करने की संभावनाओं को कम कर सकते हैं। आइए इनमें से कुछ सुझावों पर नज़र डालें:

जल्दी से पढ़ाई शुरू करें!

यह आमतौर पर सबसे कठिन काम है लेकिन तनाव कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। याद रखें, रोकथाम हमेशा इलाज से बेहतर होती है! परीक्षा की घोषणा होते ही अपने पाठ्यक्रम की योजना बनाना शुरू कर दें। नोट्स और स्रोतों के साथ तैयार रहें ताकि आखिरी समय में कुछ भी छूट न जाए।

अपना समय प्रबंधित करने के लिए एक योजना बनाएं

एक अध्ययन योजना बनाएं और उस पर टिके रहें। अल्पकालिक और दीर्घकालिक अध्ययन लक्ष्यों की रूपरेखा बनाएं जो चुनौतीपूर्ण होते हुए भी प्राप्त करने योग्य हों। जब आप इन छोटे और दीर्घकालिक लक्ष्यों तक पहुँचते हैं तो खुद को पुरस्कृत करें ताकि आप योजना पर टिके रहें और प्रेरित रहें।

अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास!

यह तभी संभव है जब आप तुरंत शुरुआत करें। केवल आवश्यक सामग्री को पढ़ने से आपको परीक्षा में सफलता नहीं मिलेगी। पिछली परीक्षाओं के प्रश्नों को दोहराने और अभ्यास करने के लिए पर्याप्त समय निकालें। याद रखें, अभ्यास हमें वास्तविक अंतिम परीक्षा से पहले अपनी गलतियों को पकड़ने में मदद करता है। परीक्षा की तैयारी करते समय यह जानना हमेशा सबसे अच्छा होता है कि हम कहाँ खड़े हैं।

सफलता की कल्पना करें

परीक्षा के दिन खुद की कल्पना करें, शांति से पेपर को पढ़ रहे हैं, सभी ज़रूरी सवालों को हल कर रहे हैं और पूरे समय सकारात्मक महसूस कर रहे हैं। कल्पना करने से लक्ष्य ज़्यादा यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य लगते हैं। याद रखें कि दिन में सपने देखने से बचें। कल्पना एक प्रेरक उपकरण है, विचलित होने का बहाना नहीं!

किसी से बात कर लो

अगर आपको कभी ऐसा लगे कि तनाव और चिंता आप पर हावी हो रही है, तो किसी से इस बारे में बात करें। अपनी भावनाओं को साझा करने से न केवल तनाव कम होता है, बल्कि हमें उन तर्कहीन विचारों से निपटने में भी मदद मिलती है जो आमतौर पर हमें तब आते हैं जब हम चिंतित होते हैं। साथ ही, यह जानना कि कोई और भी ऐसा ही महसूस कर रहा है, हमें अपनी समस्याओं से ज़्यादा प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करता है।

विश्राम का प्रयास करें!

तनाव के समय में गहरी साँस लेना आपका सबसे अच्छा दोस्त है! हमेशा! पढ़ने के लिए बैठने से पहले, सोने से पहले, उठते ही और किसी महत्वपूर्ण परीक्षा से ठीक पहले। गहरी साँस लेने के लिए कोई निश्चित समय नहीं है। अपनी आँखें बंद करें, अपने विचारों को साफ़ करें और अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लें। अपने फेफड़ों को भरें और धीरे-धीरे अपने मुँह से हवा छोड़ें, और दोहराएँ। जब आप ऐसा करते हैं, तो आराम करने पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें, जहाँ भी आप चाहें, शांति और शांति की कल्पना करें। गहरी साँस लेना और कल्पना करना एक साथ अच्छी तरह से काम करते हैं।

स्वस्थ रहो

जब आपके माता-पिता और शिक्षक आपको परीक्षा से पहले और उसके दौरान उचित आहार और नींद का शेड्यूल अपनाने के लिए कहें, तो उनकी बात सुनें। जब हम दबाव या तनाव में होते हैं, तो शरीर संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। रेस्तरां से खाना खाने से परहेज करके अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करें और रात में लगातार 7-8 घंटे की नींद लें। जब हम स्वस्थ होते हैं, तो हम बेहतर तरीके से ध्यान केंद्रित करते हैं और पढ़ाई करना आसान होता है।

सिर्फ तुम्हारा सबसे अच्छा दो!

हर कोई बड़ा लक्ष्य रखता है, लेकिन अगर आप उससे चूक जाते हैं तो निराश न हों। बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें और कोई पछतावा न छोड़ें। जब आपको अपने प्रदर्शन का मूल्यांकन मिले, तो वापस जाएं और देखें कि आप कहां गलत हो सकते हैं या आप किसमें सुधार कर सकते हैं। ऊपर बताए गए सुझावों का उपयोग करके अपने कमजोर क्षेत्रों पर काम करें और इसे फिर से आज़माएँ। कड़ी मेहनत कभी बेकार नहीं जाती।

कैफीन आपका मित्र नहीं है

डॉ. आशिमा श्रीवास्तव कहती हैं, "हालांकि कई छात्र लंबे समय तक पढ़ाई करने के लिए कॉफी और एनर्जी ड्रिंक का सहारा लेते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि इन ड्रिंक्स का मस्तिष्क, याददाश्त पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है और इससे हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। कैफीन के नशे में हमें ऐसा लग सकता है कि हम सब कुछ अवशोषित कर रहे हैं, जबकि वास्तव में जानकारी हमारी याददाश्त में प्रभावी ढंग से कोड नहीं हो रही है क्योंकि हमारे विचार तेजी से आगे बढ़ रहे हैं। कैफीन और एनर्जी ड्रिंक्स पर निर्भर रहने के बजाय उचित नींद पैटर्न का पालन करने की सलाह दी जाती है।

परीक्षाओं को अनावश्यक रूप से बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है; सिर्फ़ इसलिए कि वे चुनौतीपूर्ण हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि उनसे डरना चाहिए। अपना सर्वश्रेष्ठ दें, कड़ी मेहनत करें और सफल होने की अपनी क्षमता पर भरोसा रखें।